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材料图。  在一个推重高强度间歇练习(HIIT)的国际里,有时分你依然有许多理由怠慢脚步。  其实在不久前,跑者们仍是普遍以为低强度恒速(low-intensity steady-state,下文简称LISS)有氧运动应该在跑步练习方案中占有相当大的份额,尤其是在练习的开端阶段。但之后高强度间歇练习(high-intensity interval training,下文简称HITT)开端备受重视,这在必定程度上要归功于很多的新研讨,而这些研讨好像都在照应同一个信息:HIIT是一种快速瘦身和进步体能的高效办法。  例如,1996年的一项具有里程碑含义的研讨发现,HIIT比传统的安稳的有氧运动更能促进有氧和无氧健身,并且只需求花费更少的练习时刻。关于瘦身,研讨还不是很确认,可是一些研讨标明HIIT是更好的练习办法,而另一些研讨标明HIIT和LISS都是有用的办法。  有了这些依据,LISS好像就要出局了。你自己或许会想:假如我能够经过更快速的HIIT练习就能改进健康状况和完成瘦身,为什么我还要吃力地做30多分钟的LISS有氧运动呢?很快乐你这么问了。  ◆缓慢的优点成心怠慢速度听起来像是在浪费时刻,尤其是当其他人都进行HIIT练习的时分,可是你不能因而彻底忽视LISS练习的优点。“进行LISS练习的一个主要原因便是协助你树立有氧才能的根底,”医学博士珍妮特·汉密尔顿(Janet Hamilton)说,她是一名注册临床运动生理学家。得益于这种有氧根底才能的树立,你能在任何配速下完成高效的奔驰。  更具体地说,跑者依照能够进行正常说话的速度奔驰将协助他们树立更多的血管,使你的心房更大更强,进步你处理贮存“燃料”的才能,这样你的肌肉就能够利用它来供给能量。所以当你在进行HITT练习时,这会对竞赛练习很有用。  尽管HIIT好像获得了一切的瘦身荣誉,但LISS也是一个巨大的瘦身东西。这或许不是最省时的办法,但它对你的练习方案是有协助的。由于它是低强度的,但LISS能够在你从HIIT和中等强度练习中康复的时分进行,并且必定会比坐在沙发上焚烧更多的卡路里。  更重要的是,LISS能够协助你加速从高强度练习中康复的速度,这样你就能够更快地回到你的方案中。像LISS这样的低强度运动能够坚持血液活动,铲除安排中堆集的代谢废物,为肌肉运送新鲜的养分。  最终关于新手们来说,LISS是一个参加跑步运动很好的切入点。由于它不只听起来没有短跑那么吓人,并且你也不太或许一开端就受伤。“LISS会对你的关节和脚愈加宽恕,由于你的双脚不会剧烈地碰击地上,”跑步教练、两届芝加哥马拉松冠军丽莎·瑞恩斯伯格(Lisa Rainsberger)说。  ◆怎么进行LISS练习何时以及怎么进行LISS练习将取决于你的练习方针,可是专家通常会主张跑者每周至少运转一次30分钟LISS。请记住,假如你是一名新手,你必需求接连跑30分钟。汉密尔顿以为,假如你在为马拉松练习,你的LISS跑或许会持续两个小时。在决议练习时刻和间隔时,首要需求考虑你的个人练习方针。  其他的练习日,你能够进行HIIT课程、中等强度的跑步和穿插练习活动(如力气练习、骑车和瑜伽)。瑞恩斯伯格说:“这种改变能够协助避免无聊和厌倦。”  这听起来很简单,但做起来很难。当你出去跑步时,必定要坚持低强度的脚步。正如汉密尔顿所指出的那样,大多数跑者在自行操控的情况下,其跑步速度要比真实的LISS练习快得多。“大多数跑者都是活跃、有动力的人,他们忧虑,‘假如我松懈,我就会变慢,’”她说,“深呼吸,放轻松,每次练习都会有用果的。”  假如你不知道怎么在LISS跑步过程中调理自己的节奏,你能够随时用一个可穿戴的跟踪器来监控你的心率。(参阅下文的内容。)可是,用心率来丈量强度的问题是,一切核算最大心率(220减去你的年纪)的常用公式都有很大的差错。事实上,用你的年纪猜测的最大心率估计值或许相差12次乃至更多。所以汉密尔顿主张将心率与其他丈量方针相结合,比方感知的运动量(你感觉自己练习有多尽力)。  留意:假如你感觉很困难,那么你不是在做LISS练习。  另一种判别你是否在做LISS练习的办法是看你跑步的一起是否还能持续说话。假如你不喘气就不能谈天,那就怠慢脚步,直到你不再喘粗气停止。  核算你的方针心率假如你喜爱数字,能够随意运用心率来调理你跑步的节奏。可是汉密尔顿主张,与其依据最大心率的百分比来核算你的速度,还不如运用心率储藏来核算你的方针心率。这是在你的歇息和最大心率之间的跳动次数。要依据心率储藏核算方针心率,需求运用Karvonen公式。1。核算你的停止心率。最好是在早上醒来后立刻丈量。将两根手指放在手腕拇指一侧的骨头周围,数15秒。然后将这个数字乘以4来确认每分钟的节拍。2。用220减去你的年纪来决议你的预期最大心率。请记住,这个数字仅仅一个估计值。3。用从你的年纪猜测的最大心率减去你的静息心率,找到你的心率储藏。4。将你的心率储藏别离乘以60%和75%,这是LISS运转的强度规模。5。将你的静息心率参加到第四过程的核算中。这是LISS跑步的方针心率规模。汉密尔顿说,假如你要跑更长的间隔,尽量坚持在这个规模的低端。例如,一个35岁的跑者,他的停止心率为每分钟65次,他的方针心率规模是每分钟137到155次。  (跑者国际)